Ngày nay khi xã hội đang ngày càng trở nên hiện đại, chất lượng sống của con người được nâng cao hơn bao giờ hết, nhưng có một nghịch lý là tình trạng mất ngủ lại xảy ra với chúng ta nhiều hơn trước đây.

Bản thân mình cách khoảng đây một năm đã bị rơi vào trường hợp này, thường xuyên mất ngủ suốt 1 tháng liền. Cả ngày luôn trong tình trạng uể oải, thiếu ngủ, lờ đờ, kém tâp trung ảnh hưởng tới rất nhiều tới công việc và chất lượng cuộc sống. Rất may sau đó mình đã áp dụng một số mẹo và nhanh chóng lấy lại giấc ngủ tự nhiên. Hôm nay mình sẽ chia sẻ cho các bạn 10 mẹo của bản thân đã từng áp dụng, qua đó giúp cải thiện tình trạng mất ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ.

1. Giải quyết vấn đề khiến chúng ta Stress

Để giải quyết được chứng mất ngủ thì điều đầu tiên chúng ta cần giải quyết vấn đề gốc rễ của nó. Nguyên nhân gốc rễ của mất ngủ thường là do chúng ta bị Stress trong cuộc sống hằng ngày mà ra. Ví dụ cãi nhau với người yêu, gặp khó khăn trong công việc hoặc gặp vấn đề tài chính... Hãy tìm cách giải quyết vấn đề khiến chúng ta bị stress càng sớm càng tốt. Ví dụ:

- Cãi nhau với người yêu:

Cùng ngồi lại đối thoại trực tiếp và tìm hướng giải quyết. Nếu đến mức không thể giải quyết theo cách hoà giải thì cũng cần có hành động rõ ràng (ví dụ dứt khoát chia tay), tránh trường hợp giận hờn dai dẳng mà cả hai bên cùng im lặng, chỉ khiến cả hai thêm mệt mỏi và mối quan hệ cũng khó hàn gắn. 

- Gặp khó khăn trong công việc:

Trong công việc có rất nhiều loại áp lực, ví dụ task khó, công việc không kịp tiến độ, mâu thuẫn với đồng nghiệp, lương không tương xứng với năng lực ... Nếu bạn cứ âm thầm chịu đựng thì sẽ dẫn đến Stress. Điều bạn cần làm là chủ động báo cáo vấn đề cho người có quyền hạn cao hơn ví dụ như Sếp, để tìm kiếm sự giúp đỡ. (Bản thân mình cũng bị mắc vào trường hợp này)

Nếu một thời gian dài bạn bị bận rộn với công việc quá mức, thì một lời khuyên của mình đó là bạn nên xin nghỉ một quãng thời gian 3-4 ngày để đi du lịch hoặc đơn giản là dành thời gian cho gia đình nhằm xạc lại năng lượng và xả stress. 

- Gặp vấn đề về tài chính:

Đây là vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải. Lời khuyên của mình là bạn cần xem xét lại bảng ngân sách chi tiêu cá nhân, từ đó cắt giảm những khoản chi không thực sự cần thiết. Nếu bạn bị mắc những khoản nợ với lãi suất cao thì hãy ưu tiên xử lý chúng trước, vì đây là nguyên nhân hàng đầu của Stress. Tuyệt đối nói không với tín dụng đen và vay nợ online. 

Nếu đang rơi vào trường hợp thiếu hụt nghiêm tọng, hãy chủ động tìm sự trợ giúp từ gia đình hoặc bạn bè thân thiết. Một mẹo khác là tìm thêm nguồn thu nhập tay trái như làm cộng tác viên, freelance, hoặc bán bớt vật dụng không hay dùng đến. Nếu thu nhập hiện tại không đủ chi tiêu lâu dài, hãy tính đến việc chuyển việc, nâng cấp kỹ năng hoặc thương lượng lương.

2. Chế độ ăn uống khoa học

Một mẹo mà mình thấy hiệu quả đó là buổi tối không nên ăn quá no hoặc không nên ăn quá sớm. Giờ để ăn tối lý tưởng là trước khi đi ngủ 3 - 4 giờ. Nếu ăn quá sớm, bạn dễ bị đói lại. Sau 9 giờ tối bạn không nên ăn gì vì lúc này nếu bạn ăn sẽ khiến dạ dày hoạt động trở lại và làm bạn khó ngủ hơn.

* Các bạn cần hạn chế hoặc tránh một số thực phẩm khiến bạn mất ngủ, có thể kể đến như: 

- Đồ uống chứa caffein: cà phê, trà xanh, nước tăng lực, ngước ngọt. -> Cafein gây mất ngủ

- Thức ăn nhiều đường: Bánh kẹo, nước ngọt, đồ ngọt -> Đường khiến tăng lượng đường huyết đột ngột, khiến cơ thể tỉnh táo, khó thư giãn trước khi ngủ.

- Thức ăn cay: Ớt, tỏi, tiêu, cà ri -> làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây khó chịu, thậm chí ợ nóng, trào ngược làm gián đoạn giấc ngủ.

- Thức ăn nhiều dầu mỡ: Đồ chiên rán, thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều béo -> khó tiêu, cơ thể phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến giấc ngủ nông, trằn trọc.

- Đồ uống có cồn: rượu, bia -> tuy có thể làm bạn buồn ngủ nhanh nhưng giấc ngủ bị gián đoạn, giảm chất lượng giấc ngủ.

- Nước lọc -> Uống nhiều nước trước khi đi ngủ khiến làm cảm giác buồn đi vệ sinh, gây khó ngủ, tỉnh giấc giữa đêm.

- Thực phẩm chứa tyramine: Phô mai già, thịt xông khói, xúc xích, socola -> chất tyramine có thể kích thích não sản xuất noradrenaline, làm bạn tỉnh táo hơn.

* Ngược lại, một số thực phẩm giúp bạn dễ ngủ có thể kể đến như:

- Thực phẩm giàu tryptophan: chuối, trứng, sữa, sữa chua -> Tryptophan giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin – hai hormone quan trọng giúp thư giãn và dễ ngủ.

- Thực phẩm giàu magie & kali: chuối, hạnh nhân, hạt điều, rau xanh -> Magie và kali giúp giãn cơ, giảm căng thẳng thần kinh và ổn định nhịp tim, hỗ trợ vào giấc ngủ nhanh hơn.

- Tinh bột tốt: yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám -> Giúp ổn định đường huyết, tạo cảm giác no nhẹ nhưng không gây nặng bụng, giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.

- Trái cây hỗ trợ giấc ngủ: kiwi, cherry, nho -> Một số trái cây chứa melatonin tự nhiên hoặc có khả năng tăng serotonin, giúp ngủ sâu và ngon hơn.

- Thực phẩm tốt cho hệ thần kinh: cá hồi, cá thu, óc chó -> Giàu omega-3 và vitamin B6, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- Đồ uống thảo mộc ấm: trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà lavender -> Có tác dụng an thần nhẹ, giảm lo âu, làm dịu cơ thể trước giờ ngủ.

- Đồ uống ấm nhẹ: sữa ấm, mật ong pha nước ấm -> Giúp cơ thể ấm lên, thư giãn thần kinh và tạo cảm giác dễ buồn ngủ.

3. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho một giấc ngủ sâu. Hãy giữ phòng tối, yên tĩnh và ấm áp. Nhiều người hỏi rằng nhiệt độ phòng bao nhiêu là lý tưởng, theo mình không có một mức lý tưởng cụ thể mà tuỳ thuộc vào thói quen và sở thích của bạn. Một số người dễ ngủ ở nhiệt độ phòng 26-27 độ, nhưng có người thích lạnh 18-20 độ rồi đắp chăn. Không quan trọng là bao nhiêu độ, chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái nhất là được.

Khi ngủ chỉ để điện thoại ở chế độ im lặng là chưa đủ, thay vào đó bạn cần để chế độ máy bay vì thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ do ánh sáng xanh hoặc thông báo.

4. Tạo thói quen tốt, loại bỏ thói quen xấu

Dưới đây là một số thói quen tốt mà bạn nên áp dụng bên cạnh các thói quen xấu bạn cần tránh để dễ vào giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu:

4.1 Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Hãy xây dựng thói quen ngủ và thức cố định mỗi ngày. Thời gian lý tưởng là đi ngủ vào khoảng 10–11 giờ tối và thức dậy lúc 6–7 giờ sáng. Cơ thể chúng ta vận hành dựa trên nhịp sinh học. Khi bạn duy trì một giờ giấc ổn định, não bộ sẽ tự điều chỉnh: cứ đến thời điểm quen thuộc, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy buồn ngủ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Tuy nhiên, sẽ có những hôm bạn có việc đột xuất khiến giờ giấc bị ảnh hưởng, thì ngay hôm sau đó hãy tự điều chỉnh lại để cơ thể quay về nhịp sống hằng ngày của mình. Ví dụ, một hôm bạn bận over time đến tận 12h mới đi ngủ, vậy thì hôm sau bạn vẫn nên cố gắng dậy đúng giờ như thường lệ, thay vì ngủ bù quá lâu. Dù cơ thể có hơi mệt trong ngày hôm đó, nhưng đến buổi tối bạn sẽ dễ dàng buồn ngủ đúng giờ và nhanh chóng lấy lại nhịp sinh học cũ.

4.2 Tập thể dục trước khi đi ngủ

Tập thể dục hoặc vận động nhẹ 1 tiếng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy mệt và dễ ngủ, ngủ sâu. Tuy nhiên không nên tập quá nặng vì tập nặng có thể sinh ra hormone gây hưng phấn khiến bạn mất ngủ. 

4.3 Ngủ trưa khoa học

Một giấc ngủ trưa có thể giúp buổi chiều của bạn tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn. Tuy nhiên bạn không nên ngủ quá nhiều vì có thể khiến buổi tối bị khó ngủ. Một giấc ngủ trưa lý tưởng là kéo dài khoảng 10-30 phút. 

4.4 Thư giãn trước khi ngủ

Để đầu óc thực sự thư giãn trước khi đi ngủ bạn nên tránh các hoạt động căng thẳng như kiểm tra công việc, email, hoặc tranh luận. Thay vào đó bạn có thể tập các kỹ thuật hít thở sâu, thiền, yoga hoặc đọc sách. Thói quen của mình là thường thiền 5 phút trước khi đi ngủ. 

4.5 Tránh xa điện thoại và các thiệt bị giải trí trước khi đi ngủ

Việc bạn lướt facebook, xem video hoặc chơi game trước khi đi ngủ sẽ khiến cơ thể sinh ra hormone hưng phấn. Lời khuyên của mình là khi đến gần giờ đi ngủ hãy ngừng lướt facebook, xem video và ngừng chơi game ít nhất 30 phút. Thay vào đó có thể đọc báo mạng nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút rồi tắt điện thoại chế độ máy bay.

4.6 Tĩnh tâm trước khi chìm vào giấc ngủ

Nhiều người hay dùng phương pháp cổ điển là đếm cừu nhưng mình cho rằng cách này không hiệu quả, hoặc ít nhất là áp dụng với mình. Thay vào đó mình thường tưởng tượng đang ở một khung cảnh yên bình, gần gũi với thiên nhiên: ví dụ bãi biển, trên núi, trong rừng ... 

Lắng nghe hơi thở của mình cũng là một cách để dễ chìm vào giấc ngủ.

Một lời khuyên của mình đó là tránh suy nghĩ về những chuyện trong quá khứ hoặc tương lai trước khi ngủ vì chúng có thể khiến não bị phân tâm, thậm chí có thể khiến bạn tỉnh táo trong lúc chuẩn bị chìm vào giấc ngủ.

Kết luận

Trên đây là những mẹo mà mình muốn chia sẻ cho mọi người từ kinh nghiệm cá nhân để giúp dễ chìm vào giấc ngủ cũng như có một giấc ngủ sâu. Hy vọng rằng qua bài viết này các bạn sẽ tìm ra được phương pháp hiệu quả trị chứng mất ngủ qua đó cải thiện chất lượng cuộc sống.