Chia sẻ mẹo và kinh nghiệm để chị em tập Pilates hiệu quả
Khoảng 5 năm trở lại đây, Pilates đã và đang là phương pháp tập luyện toàn thân được chị em phụ nữ yêu thích. Nếu như Gym tập trung phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng, hay Yoga thiên nhiều về tính dẻo dai, linh hoạt và thiền định, Pilates là sự kết hợp hài hòa trong việc rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
Tính đến nay đã là năm thứ 4 mình gắn bó với Pilates và hiện tại mình cũng đang làm huấn luyện viên Pilates cho một số bạn mới tập. Những ngày đầu “nhập môn”, mình thậm chí còn lúng túng không biết liệu đã đúng tư thế và động tác chưa. Sau 1 hành trình không quá ngắn cũng không quá dài, mình đã đúc rút ra 1 vài kinh nghiệm để chị em tập Pilates được hiệu quả mà không tốn quá nhiều thời gian.
1. Tập Pilates là gì?
Được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, Pilates là một hình thức luyện tập kết hợp hệ thống các bài tập kiểm soát cơ bắp với các động tác nhịp nhàng để cải thiện sức mạnh của cơ lõi (core), sự linh hoạt và cân bằng cũng như tăng cường sự kiểm soát cơ thể.
Tập Pilates đem lại nhiều lợi ích. Điều mình ấn tượng nhất ở bộ môn này là tính đa dạng và linh hoạt. Pilates phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi độ tuổi và cả mọi thể trạng. Hơn nữa, việc không cần phải sử dụng tạ nặng hay các thiết bị phức tạp làm mình thấy thoải mái hơn hẳn.
Nhưng bạn đừng nghĩ tập Pilates nhẹ nhàng, chính nhờ tác động vào cơ lõi, đây là hình thức không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả. Những vấn đề về hình thể của mình như võng lưng, cổ rùa, cụp vai của mình được cải thiện ngay trong 3 tháng tập đầu tiên!
2. Hiểu rõ sự khác biệt giữa Pilates Mat và Pilates máy Reformer
Có hai hình thức tập Pilates: Pilates Mat và Pilates Reformer. Thông thường ở các trung tâm, hình thức tập Pilates với máy sẽ phổ biến và được ưa chuộng hơn.
Pilates Mat chủ yếu là tập với thảm tập. Sự khác biệt chính giữa hai hình thức Pilates này là tấm thảm Pilates chủ yếu dựa vào trọng lượng cơ thể và trọng lực. Trong khi Reformer Pilates sẽ cần có sự hỗ trợ của hệ thống lò xo, dây thừng và dây đai để tăng thêm lực cản.
Cá nhân mình thấy việc tập với máy sẽ mang đến cho người dùng nhiều lợi ích hơn, bao gồm tập luyện toàn thân hiệu quả, tác động thấp. Với lớp học ít thành viên, huấn luyện viên có thể điều chỉnh các bài tập dựa trên nhu cầu, mức độ thể chất, khả năng và mục tiêu của người tập.
3. Thời gian tập luyện thích hợp
Bạn có thể sắp xếp lịch trình cá nhân để tập luyện vào bất kỳ thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của mình thì hiện nay các lớp học Pilates đều khuyến khích thời gian học trung bình rơi vào khoảng 45 đến 60 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả cao.
Trước đây khi mới tập, mình còn nghĩ sao mà tập ít giờ thế, thậm chí buổi đầu còn xin cô giáo cho tập thêm. Nhưng sau 45 phút đầu, mình hoàn toàn bị đau cơ và không thể tiếp tục được nữa. Tuy nhiên, nếu kiên trì tập, sau một thời gian bạn có thể gia tăng thời gian tập như sáng và chiều tối.
4. Chú ý đến hơi thở và tư thế: Điều quan trọng trong Pilates
Có một lỗi dễ mắc phải khi tập Pilates là quá tập trung vào động tác mà quên hít sâu và thở ra. Tuy nhiên, một trong những nguyên lý quan trọng nhất của Pilates là việc kết hợp hơi thở với động tác. Việc không chú trọng kiểm soát hơi thở có thể làm giảm hiệu quả của bài tập, giảm tác động vào cơ, dễ võng lưng, dễ gây đau lưng cũng như làm bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng.
Điều quan trọng là hãy luôn chú ý hít vào khi kéo dài cơ thể và thở ra khi thực hiện động tác co cơ theo đúng nhịp. Hơi thở phải được điều chỉnh sao cho giúp cơ thể thoải mái và ổn định trong suốt bài tập.
5. Giãn cơ trước và sau khi tập: Tuyệt đối không được bỏ qua
Cũng giống với khi thực hiện các bộ môn thể dục thể thao khác, việc bỏ qua các động tác khởi động và giãn cơ có thể khiến cơ thể dễ bị chấn thương và chuột rút trong quá trình tập luyện.
Việc không chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện có thể khiến cơ bắp bị căng, cản trở tính hiệu quả trong thực hiện các động tác. Tương tự, việc giãn cơ sau khi tập cũng hoàn toàn cần thiết, giúp cơ thể phục hồi và giảm bớt căng thẳng sau khi luyện tập.
6.Lựa chọn trang phục tập luyện thoải mái
Pilates đòi hỏi sự dẻo dai, uyển chuyển với nhiều động tác kéo dãn. Do đó, bạn nên ưu tiên lựa chọn trang phục có độ co giãn tốt, vừa vặn cơ thể và đảm bảo độ thoáng khí, thấm hút mồ hôi.
Hiện nay trên thị trường có nhiều thương hiệu đồ tập vừa đáp ứng được công năng của trang phục thể thao, vừa đảm bảo tính thẩm mỹ cao. Mình rất ấn tượng với trang phục đi tập Pilates của các chị em. Là những chiếc quần ống suông điệu đà, là những chiếc áo bó tay loe mềm mại, vừa thời trang lại rất tôn dáng.
Một mẹo nữa là chị em hãy ưu tiên các loại vải thấm hút mồ hôi tốt, mềm mại, có độ co giãn cao như cotton pha spandex hoặc polyamide. Điều này giúp bạn luôn cảm thấy khô thoáng và di chuyển linh hoạt trong suốt buổi tập.
7. Kiên trì và bền bỉ
Muốn cải thiện vóc dáng và rèn luyện sức khỏe thì chắc chắn bạn phải nghiêm túc với kế hoạch tập dài hạn. Không có 1 bộ môn nào là đem lại hiệu quả tức thì. Bạn cần kiên trì trong một khoảng thời gian dài để thấy được kết quả rõ rệt.
Cố gắng tập luyện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt và không bỏ cuộc giữa chừng. Nhiều bạn chỉ tập đến nhịp thứ 7, thứ 8, sau đó khi quá đau là bỏ dở động tác, điều này vô hình chung làm giảm tính hiệu quả của bài tập.
Kết luận
Pilates không phải một bộ môn khó mà ngược lại, khi bạn hiểu rõ và bắt đầu theo đuổi tập luyện một cách nghiêm túc, bạn sẽ thấy được hiệu quả tuyệt vời và lâu dài mà nó mang lại từ trong ra ngoài cơ thể. Hy vọng rằng, các lưu ý trên đây sẽ giúp bạn có thêm kiến thức trên hành trình cải thiện lối sống và sức khỏe cho bản thân!
